إذا كنت تعتقد أن قلبك هو أساس قوتك ، فإن قاع الحوض هو اللبنة الأولى لذلك الأساس الذي تأتي منه قوتك. تتحكم عضلات الحوض هذه في كل شيء بدءًا من تثبيت قلبك ودعم أعضائك إلى الوصول إلى النشوة الجنسية وإفراز أمعائك أيضاً.
ولكن مع تقدم العمر ، يمكن أن يضعف قاع حوضك بشكل كبير ، كما يقول Ife Obi ، مدرب بيلاتيس معتمد ومؤسس The Fit In ، وهو استوديو بيلاتيس وباري وقوة في بيدفورد ستايفسانت ، بروكلين.
ماذا قال الخبيرين عن عضلات قاع الحوص
يوضح العديد من الخبيرين أن "الحمل والولادة ورفع الأشياء الثقيلة عن الأرض وانقطاع الطمث والأورام الليفية جميعها لها تأثير كبير جداً على عضلات قاع الحوض". عن طريق تقوية هذه العضلات ، يمكنك المساعدة في منع الخلل الوظيفي فيما بعد تقدمك في السن.
طرق بسيطة لعضلات الحوض
إحدى الطرق البسيطة لإشراكهم هي سحبهم لأعلى وللداخل . تقليد إمساك بولك يعالج عظم الذنب وعضلات العظام العامة ، بينما التظاهر بإيقاف الغازات سوف يستهدف عضلات المستقيم (التي تمر عبر عظام الجلوس).
كيف أتحكم في عضلات قاع الحوض
إن التحكم في عضلات قاع حوضك يعني معرفة متى يجب الشد ولكن أيضًا متى يجب الاسترخاء. إذا ظلت عضلات قاع الحوض متوترة ، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بعدم الراحة ، خاصة عند ممارسة الجنس أو الذهاب إلى الحمام ، كما تقول أوبي.
أفضل الطرق لتقوية عضلات قاع الحوض
ليس هناك طريقة أفضل لتقوية تلك العضلات وإطلاقها من البيلاتس. ستساعدك كل من التمارين نفسها والمبادئ العامة (مثل التنفس والتركيز والدقة) على التحكم. هذا الروتين الذي صممه وأظهره Obi ، سيمنح قاع حوضك TLC الذي يحتاجه ، بينما يعمل أيضًا على قلبك ، وعضلاتك ، وأوتار الركبة.
استلق علي ظهرك
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض ، استنشق بعمق ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض مع الحفاظ على الحوض المحايد. قم بالزفير لتدعيم القلب وإشراك عضلات قاع الحوض ، ورفع القدم اليسرى عن الأرض مع ثني الركبة عند 90 درجة والقصبة موازية للأرض.
أنزل قدمك ببطء إلى الأرض. كرري 10 عدات على كل جانب.
Frogger
استلق على ظهرك مع وضع الركبتين على سطح الطاولة ، مع تكديس الركبتين فوق الوركين. ضع يديك على جانبيك. قم بإثني القدمين وربط الكعبين معًا ، لتشكيل شكل V ، وافتح الركبتين عريضًا على الجانبين. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
استنشق وأنت تمد ساقيك بشكل مستقيم (حافظ على شكل V بقدميك وأنت تمد ساقيك) ، بحيث يكون لديك أقصى قدر من الاشتباك الأساسي عندما تكون الرافعة الأطول (ساقيك) ممتدة في قلب التدعيم وتشرك عضلات قاع الحوض.
قم بالزفير بينما تعيد قدميك وركبتيك إلى الوضع V وقم بإرخاء العضلات. قم بأداء 10 عدات.
المفصل الخلفي المسطح
اجلس على الأرض مع تمديد الساقين أمامك مع ترك مسافة بين الفخذين والقدمين خلف الرأس. حافظ على الحوض في وضع محايد أثناء الضغط على عظام الجلوس واللبس الداعم.
ثم ، خذ شهيقًا بينما تقوم بتعليق الجذع للخلف واستمر في المفصلة حتى تشعر بالتوتر في عضلات البطن. لكن حافظ على ظهرك مسطحًا طوال الوقت. قم بشد عضلات قاع الحوض واستمر لمدة 3 عدات ، ثم قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات.
جسر الكتف
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين منبسطة على الأرض بمسافة عرض الوركين. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. عند الشهيق ، ارفع الوركين عن الأرض ، واضغط على الألوية في الأعلى.
سحب عضلات البطن وقاع الحوض لأعلى. قم بالزفير مع انخفاض الوركين إلى الأرض. قم بأداء 10 عدات.
استخدام الركبة إلى الكعب
استلق على الجانب الأيسر مع ثني الركبتين إلى 90 درجة وادعم رأسك بذراعك الأيسر (يمكنك وضع يدك اليمنى على الأرض أمامك للحصول على الدعم أو خلف رأسك). تأكد من تكديس الورك الأيسر مباشرة فوق اليمين والركبة اليسرى فوق اليمين. حافظ على الوركين مربعة ، مع عمود فقري وحوض محايد ، طوال الحركة بأكملها.
فكر في رفع الجزء السفلي من الخصر عن الأرض للحفاظ على محاذاة الجذع أو العمود الفقري ولتثبيت الحوض. اضغط على المؤخرة الخارجية لأعلى الساق أثناء تدوير الركبة العلوية وفتح الكعبين معًا.
ثم ، قم بتدوير الفخذ العلوي داخليًا واجمع الركبتين معًا أثناء فصل القدمين (هذا ممثل واحد). استنشق لمرة واحدة كاملة وازفر لممثل واحد كامل. قم بعمل 5-10 عدات لكل جانب.
تكديس الكتفين " كلب طائر "
ابدأ بوضع اليدين والركبتين على الأرض ، مع تكديس الكتفين مباشرة فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين. حافظ على العمود الفقري والحوض محايدًا واشغل عضلات قاع الحوض. عند الشهيق ، قم بمد الذراع اليسرى مباشرة أمامك والساق اليمنى خلفك مباشرة.
ثم ، قم بالزفير وجلب الذراع والساق إلى وضع البداية ، مما يريح قاع الحوض والعضلات الأساسية. كرر مع الذراع اليمنى والساق اليسرى. استمر في التناوب ، وأكمل 5-10 ممثلين على كل جانب.
اللوح الرباعي
ابدأ بوضع اليدين والركبتين على الأرض ، مع تكديس الكتفين مباشرة فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين. ثني الحوض لتقوية عضلات قاع الحوض. اضغط على يديك لأسفل على الأرض وارفع الركبتين عن الأرض بضع بوصات.
استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم أعد الركبتين إلى الأرض ، واستنشق الشهيق والزفير بينما تجذب عضلات بطنك باستمرار وقاع الحوض لأعلى. كرر لمدة 5 ممثلين. .
القرفصاء العميق
قف مع قدم أوسع قليلاً من عرض الكتفين وأصابع القدم تحولت 45 درجة. استمر في رفع الصدر ، واستقامة القلب ، وتعشيق قاع الحوض ، والظهر مسطحًا ، واستنشق ببطء أثناء ثني الركبتين وإرسال المؤخرة للخلف والأسفل أثناء رفع الذراعين فوق الرأس.
اخفض لأسفل حتى يتوازى الفخذان مع الأرض. امسك الجزء السفلي من القرفصاء لمدة 3 أنفاس ، ثم عد للوقوف على الزفير التالي. كرري التمرين من 5 إلى 10 عدات.
اكتب موضوعًا تريد منا مناقشته في المدونة ، أو اكتب تعليقًا إذا كان لديك أي أسئلة