بلانك مع رفع الكوع - Plank with elbow lift
احصل على ظهرك منخرطًا في حركة اللوح الخشبي بينما تزيد من التحدي في تحدي الاستقرار الخاص بك!
خطوات التمرين :
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي للذراع مباشرة ، والكتفين مباشرة فوق الرسغين والقدمين بمسافة عرض الورك أو أوسع قليلاً.
- تشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الكعب.
- مع تمرين عضلات البطن ، اضغط على عضلات الظهر العلوية أثناء سحب الكوع الأيسر للخلف وللأعلى.
- إبقاء الذراع قريبة من الجسم وإحضار راحة اليد إلى القفص الصدري.
- أعد فرد الذراع ببطء إلى الأرض.
- كرر مع الذراع اليمنى.
- تواصل بالتناوب.
- اذهب لمدة 30 إلى 60 ثانية أو 8-10 عدات لكل جانب.
اللوح الخشبي مع تمديد الطرف المعاكس - Plank with opposite limb extension
خطوات التمرين :
- حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وعضلات بطنك بينما تجذب ذراعك وساقك المعاكسة معًا ، ثم قم بالتمديد للخارج.
- قم بعمل 12 إلى 15 عدة على كل جانب.
لوح مع تمديد طرف من نفس الجانب - Plank with same-side limb extension
هذه حركة صعبة تستهدف الجزء العلوي من الظهر والصدر والجانبين والجوهر والألوية.
تمرين الضغط الجانبي - Push-up side plank
تمرين الضغط هو في النهاية لوح متحرك. في هذا الشكل ، تقوي صدرك لإضافة دوران جديد إلى اللوح الخشبي.
خطوات التمرين :
- اجلس في وضع تمرين الضغط أو لوح ذراع مستقيم ، مع المباعدة بين الكتفين مباشرة فوق الرسغين والقدمين بمسافة عرض الورك.
- تشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الكعب.
- ثني المرفقين وأسفل الصدر على الأرض ، مع الحفاظ على هذا الخط المستقيم.
- اضغط على النسخ الاحتياطي.
- قم بالدوران حول القدمين وقم بالتدوير إلى اليمين ، ورفع الذراع اليمنى إلى السقف لتشكيل لوح جانبي على الجانب الأيسر.
- ضع اليد للخلف في اللوح الخشبي.
- كرر تمرين الضغط. ثم افعل اللوح الجانبي على الجانب الأيمن.
- كرر الضغط ، واستمر في تبديل الألواح الجانبية.
- اذهب لمدة 30 إلى 60 ثانية أو 10-12 ممثلين إجمالاً.
لوح جانبي مع رفع داخلي للفخذ - Side plank with inner thigh raise
اعمل على فخذك الداخلي وأنت تستهدف أخطائك المائلة أيضًا.
خطوات التمرين :
- ابدأ بلوح جانبي على الجانب الأيمن ، والكتفين والوركين مكدستين ، والقدمين متداخلة مع القدم اليمنى أمام اليسار.
- يجب أن تشكل خطًا قطريًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين.
- ارفع الذراع اليسرى بشكل مستقيم نحو السقف.
- ارفع من خلال الكعب ، ارفع الرجل اليمنى لأعلى ما تستطيع ، ثم عد إلى الأرض.
- اذهب لمدة 30 ثانية أو 8-10 ممثلين ، ثم بدّل الجوانب.
لوح جانبي مع تطور - Side plank with twist
هناك اختلاف آخر في تمرين اللوح الجانبي ، حيث يتطلب هذا التمرين دورانًا إضافيًا من الجزء العلوي من جسمك.
خطوات التمرين :
- ابدأ بلوح جانبي على ساعدك الأيمن ، وكتف فوق الكوع مباشرة ، مع تكديس الكتفين والوركين والقدمين.
- اضغط من خلال ساعدك الأيمن لرفع الوركين.
- مد الذراع الأيسر نحو السقف.
- ضع ذراعك الأيسر تحت جسمك ، وقم بتدوير كتفيك فقط نحو الأرض.
- قم بتمديد الذراع اليسرى للخلف ، وأعد تكديس الكتفين وكرر ذلك.
- اذهب لمدة 30 ثانية أو 8-10 ممثلين ، ثم بدّل الجوانب.
اللوح الخشبي مع الخطف الجانبي - Plank with side snatch
ستؤدي إضافة الدمبل إلى اللوح الخشبي إلى تنشيط عضلات البطن ، مع تقوية ظهرك أيضًا (على الأقل مع هذا الاختلاف!).
خطوات التمرين :
- ابدأ بلوح ذراع مستقيم مع كل يد تمسك دمبل.
- لا يزال الكتفان يتجهان مباشرة فوق الرسغين ، والقدمان أعرض قليلاً من عرض الوركين.
- قم بالدوران حول قدميك وأنت تسحب ذراعك اليمنى لأعلى وفوق رأسك ، وثني الكوع وقم بالتناوب إلى اليمين.
- يجب أن يصطف الدمبل مع الكتف في الأعلى ، لتشكيل شكل T مع الذراعين.
- توقف مؤقتًا ، ثم قم بالتدوير ببطء نحو الأرض ، والعودة إلى أصابع القدم ووضع الدمبل مرة أخرى على الأرض ، والكتفين على الرسغين.
- كرر على الجانب الأيسر.
- تواصل بالتناوب.
- اذهب لمدة 30 إلى 60 ثانية أو 8-10 عدات لكل جانب.
الرافعات الخشبية - Plank jacks
تؤدي إضافة قفزة إلى اللوح الخشبي القياسي إلى إشراك قلبك بشكل أكبر.
خطوات التمرين :
- تأكد من ثبات حوضك واستقامة ظهرك ، كما أوضحت أليسون سويني في هذا الفيديو.
- كرر ذلك لمدة دقيقة واحدة .
- وفي النهاية استمر لمدة تصل إلى 5 دقائق كلما أصبحت أقوى.
لوح على الكرة - On-the-ball plank
تعني إضافة كرة إلى اللوح الخشبي أن قلبك يظهر بشكل أكبر لإبقائك ثابتًا على سطح غير مستقر.
خطوات التمرين :
- ضع ساقيك وقمم قدميك على كرة ثابتة مع وضع يديك على الأرض في وضع اللوح الخشبي ، والكتفين مباشرة فوق الرسغين.
- اشرك قلبك ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وقم بشد حوضك قليلاً إلى الأمام للحفاظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تحريك وعاء اللوح الخشبي - Stir-the-pot-plank
المفتاح للحفاظ على عضلات بطنك تعمل أثناء هذه الحركة: الحفاظ على وضعية قوية عن طريق الضغط على الكرة باستخدام ساعديك ، والضغط على مؤخرتك ، وإشراك ساقيك.
خطوات التمرين :
- اركع أمام كرة ثبات وساعديك ومرفقيك على الكرة ، ويداك مشبوكتان.
- دحرج الكرة للأمام لتمديد الساقين وتشكيل موضع لوح الساعد على الكرة ، مع ثني أصابع القدم.
- يجب أن يتكدس كتفيك مباشرة فوق المرفقين ، وأن يكون الصدر مرفوعًا عن الكرة ، والرقبة بما يتماشى مع العمود الفقري.
- استعد لعضلات البطن وثني الحوض قليلاً للأمام.
- اصنعي دوائر صغيرة إلى اليمين باستخدام الساعدين ، كما لو كنت تقلب قدرًا.
- حافظ على ثبات الوركين. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية في كل اتجاه.
اكتب موضوعًا تريد منا مناقشته في المدونة ، أو اكتب تعليقًا إذا كان لديك أي أسئلة