كما عرفتنا عزيزي القارئ ، نقدم لك أفضل التمارين الرياضية التي تستطيع بكل سهولة ممارستها في المنزل وبدون الحاجة إلي الذهاب إلي الصالة الرياضية - لذلك إليك أهم 20 تمرين يمكنك القيام به من منزلك - الجزء الأول
أهم 20 تمرين يمكنك القيام به من منزلك - الجزء الأول
لوح الساعد - Forearm plank
خطوات التمرين :
- الاستلقاء على الوجه مع تمديد الساقين والمرفقين وتحت الكتفين مباشرة ؛ راحة اليد على الأرض.
- ضع القدمين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، مع المباعدة بين الكوعين بمقدار عرض الكتفين.
- اشغل عضلات بطنك ، ثم ثني أصابع قدمك لرفع جسمك (تظل الساعدان على الأرض ؛ اضغط على الأرض بعيدًا عنك باستخدام الساعدين).
- يجب أن تشكل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين. استمر علي الأقل لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية.
لوح ذراع مستقيم - Straight-arm plank
يبدو هذا اللوح وكأنه الجزء العلوي من تمرين الضغط ويتطلب تثبيت الكتف أيضًا.
خطوات التمرين :
- ابدأ من أربع معصم مباشرة تحت الكتفين وأصابع القدم على الأرض.
- بعد ذلك ، اخطو قدمًا واحدة للخلف ثم الأخرى أثناء تعشيق عضلات البطن وشد رجليك.
- اضغط على الأرض بعيدًا عنك بأيدي. يجب أن تشكل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين.
- استمر لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية.
لوح جانبي - Side Plank
يؤدي هذا الاختلاف في تمرين اللوح الخشبي النموذجي إلى زيادة الحرق على الأطراف المائلة ، أو العضلات الموجودة على جانبي القسم الأوسط ، مع الاستمرار في تشغيل عضلات الجذع العميقة.
خطوات التمرين :
- ابدأ بالاستلقاء على الجانب الأيمن والوركين والركبتين والقدمين مكدسة.
- ضع يدك اليمنى على الأرض ، واضغط عليها بعيدًا عنك ، وأنت تشغل زواياك اليمنى وترفع الوركين نحو السقف.
- ارفع الذراع اليسرى نحو السقف ، وشكل حرف T بالأذرع.
- يجب أن تشكل خطًا قطريًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
دولفين بلانك - Dolphin plank
لوح الدلفين أسهل في القيام به من اللوح الخشبي التقليدي المتعارف عليه لأنه يمكنك استخدام ساعديك فقط لتحقيق التوازن ، مما يزيل الضغط عن مفاصل رسغك.
أزمة اللوح الخشبي الجانبية - Side plank crunch
ليس تمرين السحق المعتاد أو اللوح الخشبي الجانبي — ولكن مزيج من الاثنين.
خطوات التمرين :
- ابدأ بلوح جانبي ذراع مستقيم على جانبك الأيمن ، مع وضع الوركين والركبتين والقدمين مع تكديس الكتف الأيمن مباشرة فوق الرسغ الأيمن.
- ضع اليد اليسرى خلف الرأس. انحنى من خلال الجانب الأيسر للضغط للأعلى ثم إلى اليسار ، مع دفع الركبة اليسرى نحو الكوع.
- عد ببطء إلى اللوح الخشبي الجانبي ، مع إبقاء اليد اليسرى خلف الرأس.
- استمر لمدة 30 ثانية أو 8-10 عدات ، ثم بدّل الجوانب.
صنبور الركبة بلانك - Plank knee tap
يعمل هذا التمرين على كل من عضلات البطن المستقيمة (ستة عبوات) والبطن المستعرض (تلك العضلات التي تلتف حول جذعك مثل مشد).
خطوات التمرين :
- ابدأ بلوح الساعد ، والقدمين متباعدتين بعرض الورك ، والمرفقين بعرض الكتفين وتحت الكتفين مباشرة.
- تشكل خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين.
- قم بإمالة الحوض للأمام قليلاً ، مع الحفاظ على ثبات الوركين ، وثني الركبتين نحو الأرض.
- توقف لبضع ثوان ، ثم شد الساقين مرة أخرى ، واضغط على الكعبين.
- كرر لمدة 30 إلى 60 ثانية أو 10-12 ممثلين.
كاتربيلر بلانك - Caterpillar plank
هذا يجعل تمرين اللوح أكثر ديناميكية عندما تبدأ بالوقوف وتشق طريقك إلى الأرض.
خطوات التمرين :
- ابدأ بالوقوف والقدمين معًا.
- انحنى للأمام عند الخصر وضع يديك على الأرض.
- اخرج يديك إلى وضع اللوح الخشبي ، والكتفين مباشرة فوق الرسغين ، وشكل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين.
- حافظ على وركيك متماثلين مع الكتفين ، واسحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر.
- توقف مؤقتًا ، ثم ارجع إلى اللوح الخشبي.
- كرر على الجانب الأيسر.
- ثم امش يديك للخلف باتجاه القدمين ولفها للوقوف.
- كرر من الأعلى.
- اذهب لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية أو 8-10 عدات.
التواء لوح الركبة - Twisting knee plank
اعتبر هذا متسلقًا بطيئًا للجبال ، مع بعض التقلبات الإضافية (حرفيًا).
خطوات التمرين :
- ابدأ بلوح ذراع مستقيم ، واستخدم الكتفين مباشرة فوق الرسغين وشكل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين.
- حافظي على ثبات الكتفين ، ولفي الجزء السفلي من الجسم إلى اليسار ، وجذب الورك الأيمن نحو الأرض.
- العودة إلى المركز.
- ثم لف الجزء السفلي من الجسم إلى اليمين ، وجذب الورك الأيسر نحو الأرض.
- العودة إلى المركز.
- اسحب الركبة اليسرى نحو الكوع الأيمن.
- توقف مؤقتًا ، ثم ارجع إلى اللوح الخشبي. أخيرًا ، أدخل الركبة اليمنى في اتجاه الكوع الأيسر.
- توقف مؤقتًا ، ثم ارجع إلى اللوح الخشبي.
- استمر في تقلبات الورك بالتناوب وسحب الركبة المائل.
- اذهب لمدة 30 إلى 60 ثانية أو 10-12 ممثلين إجمالاً.
لوح شريط المقاومة - Resistance band plank
أضف شريط مقاومة إلى اللوح الخشبي الخاص بك ويمكنك حقًا رفع الحرق على كتفيك ، واستهداف ثبات النصف العلوي الأيمن جنبًا إلى جنب مع قلبك.
خطوات التمرين :
- ضع رباطًا صغيرًا حلقيًا حول الساعدين ، فوق الرسغين مباشرةً.
- ادخل إلى لوح ذراع مستقيم ، مع الكتفين مباشرة فوق الرسغين ، لتشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين.
- اخطو يدك اليسرى إلى اليسار بقدر ما تستطيع.
- توقف مؤقتًا ، ثم أعده إلى عرض الكتف.
- اخطو بيدك اليمنى إلى اليمين بقدر ما تستطيع.
- توقف مؤقتًا ، ثم أعده إلى عرض الكتف.
- تواصل بالتناوب علي هذا الحال.
- اذهب لمدة 30 إلى 60 ثانية أو 8-10 عدات لكل جانب.
لوح ذو ساق واحدة - One-legged plank
خطوة أولى قوية في تحدي توازنك ، يأخذ هذا التمرين الخشبي قوة أساسية إضافية.
خطوات التمرين :
- ابدأ بلوح الذراع المستقيمة أو الكتفين مباشرة فوق الرسغين أو المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك أو اتساعهما قليلاً.
- تشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الكعب.
- ارفع ساقك اليمنى واستمر لبضع ثوان.
- ثم ضعه مرة أخرى.
- كرر مع الساق اليسرى.
- استمر بالتناوب لمدة 30 إلى 60 ثانية أو 8-10 عدات لكل جانب.
اكتب موضوعًا تريد منا مناقشته في المدونة ، أو اكتب تعليقًا إذا كان لديك أي أسئلة