أفضل 4 تمارين سوف تساعدك على إنقاص الوزن
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن فمن الصعب الأن أن نصل إلي النوع الصحي والغير لافت فمن المغري أن ترغب في حل سريع بأقل تكلفة ممكنه.
بالنسبة للكثيرين ، للوصول إلي هذا يجب علينا أن (نفكر في: برامج التمرين ، أو كتب الإرشادات العصرية ، أو الأطعمة والمشروبات التجارية) ، والتي لا يقدم أي منها نتائج آمنة ودائمة.
الطريق الصحيح إلي فقدان الوزن
إن الطريق إلى فقدان الوزن الفعلي والمستدام أمر غير مثير إلى حد ما وغير مباشر ، كما تقول ليز ديفيس ، عالمة فيزيولوجيا التمارين السريرية في كولومبوس بولاية أوهايو ، لمجلة هيلث. تقول: "فقدان الوزن يعتمد بالضرورة إلى حد كبير على القدره علي التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية التي تأتيها".
يعتمد فقدان الوزن على قدرتك على الحفاظ على عجز مستمر في السعرات الحرارية الخاصه بك - والذي يعني في الأساس أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وظائف الجسم العامة. بالطبع ، مما يوضح هذا أن إستهلاك سعرات حرارية أكثر اي يؤدي إبي احتاجه جسمك ليعمل ، فسوف يزداد وزنك.
لكن الأمر الأن أصبح بكل سهولة لا يتعلق علي السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية:
بإستخدام مجموعة من العوامل الأخرى التي لها أيضًا دورًا في كيفية فقدان جسمك للوزن. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن أن يؤدي وجود تاريخ شخصي أو عائلي من زيادة الوزن ، إلى جانب الاضطرابات الهرمونية والعوامل البيئية والرفاهية النفسية وحتى بعض الأدوية الموصوفة ، إلى إعاقة محاولات إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، يظل النقص في السعرات الحرارية هو الأساس عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن - ونظامك الغذائي هو العامل الأكبر الذي يساهم في ذلك. "فكر معي الأن : للقيام بحرق 100 سعر حراري تقريباً ، فالأغلب قد تحتاج إلى القيام بالمشي لمدة تصل إلي 45 دقيقة"
يقول الرياضي ديفيس: "لكي تعمل علي إستهلاك 100 سعر حراري ، لا تحتاجه سوى القليل من الملاعق الآيس كريم." لكن لا يعني هذا أن ممارسة التمارين الرياضية لا تؤثر أو لا تساعدك على الوصول إلى هدفك في إنقاص القليل من الوزن ، إذا كان لديك هدف — طالما أنك تعمل علي إختيار النوع الصحيح. هنا ، يقيّم الان العديد من الخبراء أفضل التمارين للعمل علي مساعدتك على إنقاص الوزن.
تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
التدريب المتقطع للقلب - المعروف أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو في الأساس كمة واحدة أو اثنتين للتمرين: قصير وفعال للغاية. التمرين فالأغلب التي تعد قائمه علي القلب بين دفعات قصيرة في الغالب (لكن تكون سبه مكثفة ) من الطاقة ، وأقل شدة أيضاً بين فترات الراحة.
يشرح الرياضي ديفيس : " قال أن التدريب علي فترات متقطعه ولكن عالي الكثافة ، أو كما يقال عليه تدريب القلب المتقطع ، يعد الطريقة الأكثر تأثيراً في حرق الكثير من السعرات الحرارية وذلك أثناء التمرين". كما وتشير إلى أنه ، في انفجار قصير ، يرتفع معدل ضربات القلب بسرعة كبيرة وترتفع درجة حرارتك - وهما متغيرين فسيولوجيين من شأنهما تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل مؤقت. "
لا تزعج توازن جسدك
أنت تزعج توازن جسمك أثناء التدريب الداخلي ،" تشرح" في الساعات التي تلي التمرين ، يعمل جسمك على العودة إلى هناك." في الواقع ، وجدت دراسة واحدة عام 2017 من المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن حرق السعرات الحرارية أثناء التدريب الفاصل عالي الكثافة سيمتد إلى ما بعد الدقيقة الأخيرة من التمرين لفترة أطول مما لو كنت قد حافظت على وتيرة ثابتة طوال مدة التمرين.
كيف يمكن تطبيق ذلك النوع من التمارين
يمكن لنا القيام بتطبيق تلك الأنواع من تمارين القلب على المشي وركوب الدراجات والجري في الأماكن العامة والمغلقة والمشي والتجديف. يقول ديفيس إن القاعدة الوحيدة المهمة في تدريب HIIT التي تلتزم بها هي أن تتحرك على فترات.
"على الرغم من أن الفاصل الزمني الأمثل يعتمد على الفرد وخبرته ومستوى راحته من خلال تدريب القلب عالي الكثافة ، فإن الانتقال الجيد هو حوالي دقيقة واحدة ودقيقتين للبدء" ، تشرح ، مشيرة إلى أنه مع زيادة قدرتك على التحمل ، يمكنك الانتقال إلى نسبة 1: 1 أو حتى 1:30.
جربها بنسبة 1: 1 باستخدام جهاز المشي ، على سبيل المثال: المشي أو الجري بوتيرة معتدلة الشدة (على سبيل المثال ، 75 إلى 85 في المائة من أقصى جهدك - التنفس بصعوبة ولكن دون انقطاع النفس) لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. ثم تراجع إلى وتيرة المشي المريحة (يعود تنفسك إلى طبيعته أو يحاول الوصول إلى هناك) لمدة دقيقة أخرى. استمر في هذا النمط لمدة 30 دقيقة ، وفويلا! تم تحقيق تمرين HIIT فائق البساطة.
تدريب الوزن
على الرغم من أنك لن تحرق مجموعة السعرات الحرارية التي قد تحرقها في جلسة تدريب القلب ، مع تدريب الوزن ، فإن الحرق على المدى الطويل (وربما أكثر استدامة) يلعب دورًا.
وفقًا للعديد من المراجعات أهمها مراجعة عام 2019 للدراسات التي تم نشرها في مجلة Metabolism الشهيرة ، هناك علاقة شبه وثيقة بين كتلة عضلاتك والمعدل العام للأيض أثناء الراحة ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها أثناء الراحة .
(يستريح استهلاك السعرات الحرارية لحوالي ثلاثة أرباعك اليومي. ناتج سعراتك الحرارية - ولذلك يمثل دورًا هاماً ورئيسيًا في إستطاعتك على إنقاص القليل من وزنك ).
وبهذا المعنى ، كلما زادت كتلة العضلات لديك (الناتجة عن تدريب المقاومة) ، ستتمكن من التحكم في وزنك بشكل أسهل.
يقول ديفيس: "مع تدريب الوزن ، كلما زادت عضلاتك الهزيلة ، زادت قدرتك على تناول الطعام بمرونة دون رؤية زيادة الوزن. ملخص ما سبق : أنت تقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء راحتك ".
علاقة رفع الأوزان الثقيلة بفقدان الوزن
كلما حملت أثقل ، كانت النتائج أفضل. وجدت دراسة هامة تقول أن رفع الأوزان الثقيلة للعديد من المرات في المرة الواحدة سوف يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية لكل المشاركين في الدراسة - حتى بعد القيام بإنهاء فترة التمرين.
ووفقًا لنورما لوي ، CPT ، المدرب وخبيرة التغذية الرياضية المعتمدة ، فإن هذا الحرق البطيء هو المفتاح الحقيقي لفقدان الوزن. "السحر يحدث في مرحلة التعافي. بعبارة أخرى ، إذا بذلت كل ما تبذلونه من جهد في تقليل السعرات الحرارية ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى الوصول إلى مرحلة الاستقرار في نهاية المطاف. وسوف يقل معدل الأيض بشكل بطيئ أثناء الراحة وصولاً إلى حد الزحف."
اليوجا والبيلاتس والتمدد
قد أصدمك فهذا القول ولكن .. لن تساعدك اليوجا والبيلاتس والتمدد العام على الحرق مثل الفاصل الزمني للقلب وتمارين رفع الأثقال. لكن يمكن أن تجعلك أقوى وأكثر رشاقة لتنفيذ تلك التمارين بدقة وثقة ، كما يوضح ديفيس.
"أي نوع من التقوية والتمدد مفيد لفقدان الوزن لأنه سيجعل جسمك أقوى وأكثر رشاقة"
وبينما يلاحظ ديفيس أن إنفاقك من السعرات الحرارية لن يكون مرتفعًا بشكل خاص خلال جلسة اليوجا ، إلا أنه لا يزال شكلاً من أشكال تدريب المقاومة (أنت تستخدم جسمك وجاذبيتك فقط لتكملة نقص الأوزان).
ما أهم تمرين لخسارة الوزن ؟
التمرين الذي تستمتع به ، في حين أن التدريب عالي الكثافة (سواء كان يعتمد على القلب أو المقاومة) سيحفز بالتأكيد أي جهود لفقدان الوزن على المدى القصير ، إذا لم تجد السعادة في التمرين الذي تقوم به ، فمن المحتمل أنك لن تفعل ذلك. افعل ذلك باستمرار. تظهر الأبحاث أن هذا هو العامل الأكثر توقعًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
وجدت العديد من الدراسات الهامة وكانت أهمها دراسة في مجلة شهيرة تسمى Obesity وتقول أن ممارسة التمارين الرياضية الثابتة (مقترنة بنظام أكل صحي معين ومنتظم ) كان هو العامل الأهم في إدارة الوزن وذلك بالطبع على المدى الطويل.
يقول الرياضي ديفيس: "التمرين الذي ستداوم عليه هو التمرين الذي تعلقت به حقًا". "عندما يسألني العملاء عن أفضل تمرين لفقدان الوزن ، يمكنني أن أخبرهم أن بعض التدريبات ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. ولكن في النهاية ، فإن أفضل تمرين لفقدان الوزن هو الذي يجعلك تشعر بأنك في أفضل حالاتك وأنت تحب فعل."
اكتب موضوعًا تريد منا مناقشته في المدونة ، أو اكتب تعليقًا إذا كان لديك أي أسئلة